Ejercicios de respiración para relajarse y vivir consciente

La respiración es una herramienta muy poderosa que está al alcance de todos nosotros. Nos acompaña desde siempre y a menudo nos olvidamos de ella a pesar de que es una de nuestras más grandes aliadas, un precioso y único tesoro que espera ser descubierto. En la respiración no hay deseo, ofuscación ni confusión, es un lenguaje simple, sencillo y ecuánime a través del cual nuestro cuerpo nos recuerda algo tan importante como el hecho de que estamos vivos. Por medio de la respiración, además podemos concentrarnos, relajarnos y controlar el flujo de energía vital. En el yoga, el control de la energía vital a través de la respiración se denomina pranayama, y se suele practicar tras los asanas o posturas.  

 

La respiración abdominal o diafragmática es un tipo de respiración básica que debemos aprender a dominar. La práctica de este tipo de respiración pone en marcha el sistema nervioso parasimpático, responsable de los procesos reflejos de desactivación e inhibición fisiológica, por lo que induce en nosotros un estado de relajación prácticamente instantáneo. 

 

El proceso respiratorio se inicia cuando el diafragma desciende ejerciendo una leve presión sobre los órganos abdominales y empujando la pared frontal del abdomen. El movimiento del diafragma masajea suavemente todo el abdomen y llena de aire la base de los pulmones. Se puede practicar a cualquier hora del día y puede hacerse tumbado o sentado. 

Para practicarla es recomendable poner una mano en el abdomen y la otra en el pecho. Al respirar hemos de llevar el aire hasta abajo, comprobando que la mano que tenemos en el pecho permanece inmóvil, mientras la que tenemos sobre el abdomen sube y baja acompasando el ritmo de la respiración. Una vez que dominemos la técnica, no ha de suponer apenas esfuerzo realizarla. Resulta también muy útil tumbarse hacia arriba y usar un peso sobre el abdomen (un libro o un saquito térmico de un kilo aproximadamente) para facilitar la toma de conciencia del proceso.     

Existen otras variedades de respiración como la intercostal (separando las costillas inferiores llenando los pulmones en su región media), la clavicular (llevar el aire hasta la parte superior de los pulmones y las clavículas, adelantando la parte superior del pecho mediante las 6-7 costillas superiores) y la respiración completa (pranayama completo), que es una integración de la abdominal, intercostal y clavicular. 

El objetivo de la respiración consciente es que la inspiración sea profunda y la espiración sea lenta, serena, como el devenir perezoso de las olas del mar sobre la arena. Todo el proceso respiratorio debe ser cómodo, relajado y silencioso. Hemos de respirar (inhalar y exhalar) sólo por las fosas nasales y evitar las inhalaciones bruscas.

 

He aquí algunos ejercicios para realizarlos con cualquier tipo de respiración descrita, especialmente la abdominal y la respiración completa: 

 

  • RESPIRACIÓN DEL TRIÁNGULO: Se hace una pausa con los pulmones vacíos de aire tras la exhalación: genera sensación de vacío, equilibrio y serenidad llegando, incluso, al cese de actividad del pensamiento. 

 

  • RESPIRACIÓN DEL TRIÁNGULO INVERTIDO:  Se realiza una pausa con los pulmones llenos de aire después de la inhalación: produce la asimilación de la energía vital y la concentración se hace más profunda.
  • RESPIRACIÓN DEL CUADRADO: Se hace una pausa en lleno y una pausa en vacío. Produce un estado de relajación muy profundo, especialmente tras la exhalación. Es muy recomendable en casos de insomnio, ya que ayuda a conciliar el sueño con facilidad. 

 

 

  • LA "S" SILBANTE: Inspiramos profundamente y soltamos el aire muy despacio por la boca, produciendo un sonido silbante "ssssssssssssss". Este ejercicio se puede practicar en cualquier lugar e induce una sensación de relajación de forma muy rápida.   

 

Para generar el hábito de practicar la respiración consciente, es una buena idea utilizar elementos que nos estimulen, por ejemplo, una música relajante que nos guste, encender una vela aromática, realizarla en un lugar al aire libre o en plena naturaleza, con nuestra pareja o con amigos, etc.

 

 

Practicar la respiración profunda tonifica el sistema respiratorio, regula el ritmo cardíaco y estimula el corazón al masajearlo, favorece los movimientos peristálticos (es decir, el funcionamiento del estómago, el bazo, los riñones, el páncreas, el hígado y la vesícula) y activa el sistema linfático, por el que se eliminan las toxinas.

 

En el aspecto psicológico, desarrolla la atención y concentración, la autoconfianza, el autocontrol, el entusiasmo vital y la tranquilidad de la mente. Si alguna vez experimentas algo parecido a una crisis de ansiedad, utiliza la respiración profunda para serenarte, comprueba por ti mism@ que funciona.

 

Darse cuenta de la respiración y practicarla de modo consciente es el primer paso para sentir nuestro cuerpo y vivir una vida más plena.

 

Bruno Alonso 

Psicólogo colegiado nº M-24641

www.psicologo-brunoalonso.com

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Bruno Alonso

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